Dieta e emagrecimento

Os maus hábitos alimentares como o excessivo consumo de gorduras, principalmente saturadas, excessivo consumo de açúcar e sal e, ainda, o baixo consumo de amido e fibras dietéticas têm originado elevada incidência de doenças crônico degenerativas, especialmente doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e obesidade. Atualmente, essas doenças são responsáveis por cerca de 70-80% da mortalidade nos países desenvolvidos. Mas adotando uma dieta equilibrada, variada e de baixo valor calórico você pode se manter longe desses problemas. Leia os artigos abaixo e aprenda a colocar mais saúde em sua mesa. E de quebra, conquiste um corpo mais bonito, magro e saudável.

Corte carboidratos à noite

e emagreça 4 kg em 12 dias

Fazer dieta é um martírio para todas as pessoas que desejam e precisam eliminar os quilos extras. No entanto, como na última década o número de pessoas acima do peso e obesas aumentou drasticamente, seguir um cardápio mais restrito para alcançar a forma ideal tornou-se um mal necessário. Também, pudera! O excesso de gordura no corpo contribui não só para piorar a aparência estética, mas para o desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial, colesterol e triglicérides altos.

Pensando nisso, o cardiologista americano Bill Gavin, lançou o livro Nada de Branco à Noite, Editora Best Seller, cuja proposta se resume em três regras básicas: fazer no mínimo três refeições diariamente, incluir proteína magra em todas elas, e abolir os alimentos brancos como arroz, massas, pães, batatas e outros que contenham amido, na última refeição. Segundo Gavin, esse é um método eficiente não apenas para emagrecimento rápido, mas para a manutenção por toda a vida. “O Jantar é provavelmente a refeição mais fácil para se aplicar os princípios. Você pode comer uma porção razoável de qualquer fonte de proteína magra. Pode ser carne, ave ou peixe”, indica. “Não se esqueça de que pode se deliciar com verduras e legumes à vontade”, orienta o médico, assegurando que um dos maiores motivos para o ganho de peso está no acúmulo de energia, principalmente, à noite. “A modificação do consumo de carboidratos na dieta no período noturno, do amido como arroz, pão e batatas, para legumes ou saladas verdes, reduz os níveis de insulina e pode auxiliar a perder peso”, afirma o especialista.

Emagreça para sempre

Foi exatamente com essa proposta que a nutricionista Ana Paola Monegaglia, da Clínica Alfredo Halpern, e diretora da Nutribalance Consultoria Nutricional, (SP), elaborou um cardápio com cerca de 1.200 calorias diárias, baseadas no livro do cardiologista Bill Gavin, para que você elimine até 4 kg em 12 dias. “Achei fundamental incluir as frutas como sobremesa do Jantar, completando assim as quatro porções diárias. Embora sejam carboidratos, fiz questão de introduzi-las porque, por serem ricas em vitamina C, ajudam na absorção do ferro, presente nas verduras, principalmente quando ingeridas na mesma refeição. As frutas também contêm outras vitaminas, minerais e fibras, que colaboram para o bom funcionamento do organismo. Sem contar que o sabor adocicado evita aquela compulsão por doce à noite, muito comum em pessoas que fazem regime”, acredita.

Sugestão de cardápio

Segunda-feira

Café da manhã
● 200 ml de leite desnatado com café e adoçante
● 1 fatia de pão integral light
● 1 col. (sopa) de requeijão light
● 1 fatia de queijo branco magro
● 1 laranja
Lanche da manhã
● 1 pote de iogurte light com sabor de frutas
● 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Almoço
● 1 prato de salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, limão e sal a gosto
● 4 col. (sopa) de carne moída refogada com molho de tomate
● 2 col. (sopa) de espinafre refogado
● 3 col. (sopa) de arroz
● 1 taça de gelatina diet com pedaços de morangos picados
Lanche da tarde
● 1 fatia de queijo branco magro
● 1 maçã
● 1 ameixa
Jantar
● 1 prato de salada de rúcula
● 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada
● 2 col. (sopa) de repolho roxo picado, temperado com 1 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
● 1 filé de frango grelhado
● 12 uvas

Terça-feira

Café da manhã
● 200 ml de leite desnatado
● 1 fatia de pão integral light
● 2 fatias de peito de peru
Lanche da manhã
● 1 pote de iogurte light com sabor de frutas
Almoço
● Salada de agrião, repolho roxo picado
● 2 palmitos picados, temperados com mostarda, limão e sal a gosto
● 2 col. (sopa) de suflê de espinafre
● 1 bife grelhado acebolado
● 1 fatia de melão
Lanche da tarde
● 1 fatia de pão integral light
● 1 col. (sopa) de requeijão light
● 1 fatia de peito de peru com tomate e manjericão picados
Jantar
● 1 prato de salada de escarola e cenoura ralada, temperada com vinagre balsâmico e 1 col. (chá) de azeite e sal
● 1 filé de frango grelhado desfiado
● 1 prato (sobrem.) de abobrinha, 1 tomate e cebola fatiada, refogados com 1 col. (sopa) de azeite
● 1 fatia de melão

Quarta-feira

Café da manhã
● 1 vitamina feita com 200 ml de leite desnatado e 1/2 mamão papaia
● 1 fatia de pão light
● 1 fatia de queijo branco magro
Lanche da manhã
● 1 xícara de chá com adoçante
● 3 amêndoas e 2 damascos secos
Almoço
● 1 prato de salada de alface, rúcula e tomate, 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, mostarda e sal a gosto
● 1 fatia pequena de quibe assado
● 2 col. (sopa) de arroz
● 12 uvas
Lanche da tarde
● 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light
Jantar
● 1 prato de sopa de cebola caramelizada (ver receita)
● 2 pedaços de frango assado sem pele com alecrim
● 2 ameixas

Quinta-feira

Café da manhã
● 1 xícara de chá com adoçante
● 2 claras de ovo (mexidas) com 1 fatia de queijo branco
● 1 fatia de pão integral light
● 2 fatias de peito de peru
● 1 fatia de melão
Lanche da manhã
● 1 polenguinho light
Almoço
● 1 prato de salada de alface, 2 col. (sopa) de beterraba ralada crua
● 1 col. (sobrem.) de azeite, vinagre e sal a gosto
● 3 col. (sopa) de estrogonofe de frango
● 2 col. (sopa) de arroz
● 5 damascos secos
Lanche da tarde
● 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
Jantar
● 1 prato de salada de tomate, alface, pepino e 1 mussarela de búfala média, 2 col. (sopa) de cenoura, 4 col. (sopa) de atum em água, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, mostarda, orégano e sal
● 8 morangos

Sexta-feira

Café da manhã
● 200 ml de leite desnatado com café e adoçante
● 1 fatia de pão integral light
● 1 col. (sobrem.) de requeijão light
● 1 fatia de peito de peru
● 1 fatia de melão
Lanche da manhã
● 5 amêndoas
Almoço
● 1 prato de salada de repolho roxo e tomate com shoyu
● 2 col. (sopa) de arroz
● 2 col. (sopa) de feijão
● 1 porção de frango paquistanês (ver receita)
● 1/2 mamão papaia
Lanche da tarde
● 1 pote de iogurte desnatado com 1 castanha-do-pará picada
Jantar
● 1 prato de salada de alface, rúcula, pepino, 2 col. de sopa de palmito, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, mostarda, orégano e sal
● 2 col. (sopa) de berinjela refogada
● 1 omelete feito com 3 claras, 1 fatia de queijo branco magro picado, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1/2 tomate picado
● 12 uvas

Sábado

Café da manhã
● 200 ml de leite desnatado com café e adoçante
● 1 torrada integral
● 1 col. (sobrem.) de requeijão light
● 2 fatias de peito de peru
Lanche da manhã
● 1 pote de iogurte light com sabor de frutas
Almoço
● 1 prato de salada de alface, tomate e pepino temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, vinagre e sal
● 1 bife à rolê com molho de tomate
● 2 col. (sopa) de arroz
● 2 col. (sopa) de feijão
● 1 picolé de frutas
Lanche da tarde
● 1 polenguinho light
● 1/2 mamão papaia
Jantar
● 1 prato de salada verde com 2 tomates secos picados, temperada com vinagre balsâmico e sal
● 1 filé de linguado no vapor temperado com limão e ervas
● 1 porção de chapéus de cogumelo Portobello (ver receita)
● 1 maçã

Domingo

Café da manhã
● 200 ml de leite desnatado
● 1 pote de iogurte light com 2 amêndoas e 3 damascos secos picados
Lanche da manhã
● 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light
Almoço
● 1 prato de salada de rúcula, alface e 1 palmito picado, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, vinagre e sal a gosto
● 1 filé de pescada com molho de tomate e alcaparras
● 3 col. (sopa) de arroz
● 1 taça de gelatina diet
● 12 uvas
Lanche da tarde
● 2 fatias de mussarela light
● 2 bolachas cream cracker
Jantar
● 1 prato de salada de repolho roxo com hortelã e 1/2 maçã picada, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, mostarda, vinagre e sal a gosto
● 4 col. (sopa) de berinjela ao forno com molho de tomate e 2 col. (chá) de queijo parmesão
● 1 filé de frango grelhado
● 1 laranja